Page content

Hoe te stoppen met uitstelgedrag

Hoe te stoppen met uitstelgedrag

Uitstelgedrag zorgt er niet alleen voor dat je kansen mist en niets voor elkaar krijgt. Het slurpt ook energie: niet handelen veroorzaakt stress, schaamte en schuldgevoel. Uitstelgedrag is bijna niemand vreemd. Voor sommigen neemt het echter dusdanige vormen aan dat het zorgt voor enorm veel tijdverspilling, slechte resultaten en een slecht humeur. Deze blogpost heb ik drie maanden uitgesteld. Ik weet dus hoe je je voelt: er staat een belangrijke taak op je to-do list, je hebt nog vele plannen en dromen, een deadline die in je nek hijgt... en jij hangt rond op Facebook! Van het één komt het ander en voor je het weet is de dag voorbij... zonder een letter getikt te hebben. Dat moeten we zeker tijdens het schrijven van een scriptie zien te vermijden.

Oorzaken van uitstelgedrag

Uitstelgedrag kun je zien als weerstand tegen dingen. Dat kan letterlijk een weerstand tegen alles zijn. Ten eerste ontstaat weerstand omdat we als mensen lui zijn. Evolutionair gezien zitten we zo in elkaar dat we met zo min mogelijk inspanning zoveel mogelijk willen bereiken.

Weerstand ontstaat ook wanneer je een activiteit ziet als een verplichting. Jouw brein heeft van nature weerstand tegen de dingen die worden opgelegd. De motivatie ontbreekt dan of valt snel weg. In je hoofd speel je een negatieve film af van wat je allemaal wel niet moet doorstaan om de opgelegde activiteit uit te voeren. "Ik weet dat ik het moet doen, maar het is te pijnlijk, dus ik doe het niet." Zo komt bij het schrijven van een scriptie uitstelgedrag voor omdat het wordt gezien als een verplichting die bovendien als zeer groot en complex wordt ervaren.

Een andere oorzaak van uitstelgedrag is verliesaversie. We zijn bang om iets te missen of om de verkeerde keuzes te maken. Daarom willen we zoveel mogelijk opties openhouden. De realiteit is echter vaak zo dat het verdelen van focus of het uitstellen van keuzes tot weinig goeds leidt (bewust uitgestelde keuzes daargelaten).

Een vierde oorzaak van uitstelgedrag is perfectionisme. Het is een goede eigenschap om dingen buitengewoon goed te willen doen. Maar als het nooit goed genoeg is, blijf je uitstellen. Bijvoorbeeld, je vertelt jezelf dat je nóg meer onderzoek moet doen voordat je kan gaan schrijven. Of je durft niet om feedback te vragen op je werk omdat je bang bent dat het niet goed genoeg is. Perfectionisme leidt niet alleen tot het onnodig aandacht besteden aan details, maar ook tot stilstand. Hoe meer je uitstelt, hoe erger het wordt. Vooral tijdens een uitdagende of moeilijke periode. Je vervalt in ontwijking en passiviteit. Het wordt steeds meer een gewoonte, onderdeel van jouw identiteit zelfs.

Dat klinkt vrij zwaar allemaal, maar er zijn legio oplossingen. Wil je eerst weten wat voor type uitsteller jij bent? Doe dan deze test: What kind of procrastinator are you?

uitstelgedrag-mobieltje

Oplossing 1: Bewustzijn... en actie!

Als ontwijking en passiviteit de kern zijn van uitstelgedrag, dan is actie de oplossing. Handelen ondanks de weerstand en negatieve gevoelens. De cirkel van passiviteit doorbreken. Vertel jezelf: "ik hoef het niet te doen, maar ik het zou kunnen doen". Je geeft jezelf een keuze.

Bewustzijn is de eerste stap in een veranderingsproces. Aangezien je dit blog leest, ben jij je al bewust van jouw uitstelgedrag. De volgende stap is acceptatie. Dat klinkt misschien tegenstrijdig, want je wilt toch veranderen? Acceptatie betekent dat je stopt met vechten tegen of vluchten voor jouw oude gedrag.

Vervolgens dient de pijn van de huidige situatie of het verlangen naar een nieuwe situatie groot genoeg te zijn om te willen veranderen, om actie te ondernemen. Bijvoorbeeld, je wilt gaan sporten, maar blijft toch maar in bed liggen omdat het regent. Je komt pas in actie wanneer je realiseert dat je lichaam aftakelt, je jezelf een slapjanus voelt of je verlangt naar een gezond en sterk lichaam.

Ga voor jezelf na wat jouw pijn en verlangen is om uit dat uitstelgedrag te komen. In het geval van het afronden van je scriptie, wil je af van de pijn die komt kijken bij schuldgevoel, stress, extra collegegeld of het minderwaardige gevoel dat je "niets kunt afmaken." Tegelijkertijd verlang je er naar om je te kunnen focussen op je veelbelovende carrière, die prachtige wereldreis en het gevoel dat je wel een complex project kunt afronden. Door regelmatig jezelf de "waaromvraag" te stellen komt het productieve bewustzijn in je naar boven en kom je sneller in actie.

Uit onderzoek blijkt dat klussen die aanvankelijk als “vervelend” werden gezien, uiteindelijk toch als “leuk” werden ervaren. Begin daarom gewoon met iets kleins. Je zult zien dat het niet bij iets kleins blijft. Pas de "3 minute solution" toe. Stap 1: bedenk wat je zou doen als je maar drie minuten aan jouw probleem kon werken. Je weet wel, dat ene waar je al tijden tegenaan zit te hikken. Stap 2: doe het.

Oplossing 2: Nieuwe routines opbouwen

Een nog duurzamere manier om uitstelgedrag tegen te gaan is door de disfunctionele routines die hiermee samenhangen te vangen met functionele routines. Wanneer een activiteit een routine is geworden, dan denkt het brein niet meer na of de activiteit is opgelegd of niet. Ik heb het hier bewust over "het brein" en niet "jij". Je bent namelijk niet je brein. Het is in ieder geval niet productief om te denken dat je jouw brein bent. Jij en jouw brein hebben namelijk nog wel eens tegenstrijdige belangen. Zo'n 98% van jouw handelingen gaan routinematig, min of meer op de automatische piloot. Dus slechts 2% van jouw handelingen zou je als "eigen" kunnen bestempelen, wat overigens niet betekent dat je voor de rest geen verantwoordelijkheid draagt.

Het mooie is dat we met die 2% het handelen van die 98% kunnen beïnvloeden. Het vervangen van een oude routine met een nieuwe duurt, afhankelijk van de complexiteit en leeftijd van de gewoonte, ongeveer tussen de 5 en 90 dagen. 21 dagen wordt vaak als een magische periode gezien. Zogenaamde "21 day challenges" zijn uitdagingen waarbij je drie weken achter elkaar een nieuwe gewoonte implementeert en/of een oude gewoonte vervangt, zoals elke dag direct opstaan als de wekker gaat in plaats van te snoozen. Je werkt aan een nieuw 'trackrecord'. Daardoor verdwijnt geleidelijk de onwennigheid van het doen van iets nieuws waar je mogelijk tegenop ziet, ga je geloven dat je het kan volhouden en wordt het uiteindelijk zelfs een onderdeel van jouw nieuwe identiteit.

uitstelgedrag

Oplossing 3: Een productief ecosysteem creëren

Bewustzijn creëren, actie ondernemen en routines vervangen is voor velen "makkelijker gezegd dan gedaan". Uitstelgedrag aanpakken is moeilijk, zelfs als je weet dat het moet of als je vol goede moed bent begonnen. Terugval ligt altijd op de loer. Je kunt terugval in oude gewoonten voorkomen door een "productief ecosysteem" voor jezelf te creëren, bijvoorbeeld gebouwd op de volgende principes:

  • Houd verleidingen op grote afstand: zorg voor een rustige werkomgeving, waar je zeker niet onverwacht gestoord wordt en geen excuses hebt om andere dingen (zoals de was) te gaan doen
  • Hanteer een clean desk policy: alles wat je op dit moment niet nodig hebt van je bureau af
  • Maak een planning: zet de to-do's in je agenda, zie het als een afspraak met jezelf
  • Ga offline: zet telefoon en internet uit, wees niet bang om iets te missen
  • Zorg voor positieve energie: ga met gemotiveerde mensen om en neem regelmatig korte pauzes om leuke dingen te doen

Oplossing 4: Besluitvorming trainen

Beslissingen nemen is een vaardigheid: door vaak en snel beslissingen te nemen zul je zien dat het vertrouwen in jouw eigen oordeel hoger wordt én de daadwerkelijke beslissingen van betere kwaliteit worden, meer gericht op wat je echt belangrijk vindt. Dus train die "beslissingsspier". Immers, als je nauwelijks beslissingen neemt zul je niet leren wat de juiste beslissing was of neemt iemand anders de beslissing voor jou, wat vaak bad news betekent. In veel gevallen kun je beter snel een verkeerde beslissing nemen dan de beslissing uit te stellen en te hopen dat de situatie zichzelf oplost of dat je een betere ingeving krijgt. Bij een snelle beslissing is er immers nog tijd om bij te sturen als het fout gaat. En hoe meer beslissingen je neemt, des te meer je leert en des te beter jouw oordeel wordt. Begin vandaag nog door een beslissing te nemen die je lang hebt uitgesteld!

Hopelijk helpen deze tips jou bij het achterhalen van de oorzaken van jouw uitstelgedrag en bij het werken aan oplossingen. Heb je vragen of suggesties? Laat deze, zonder uitstel, achter in de comments! Succes!


Eerste hulp bij uitstelgedrag

Ook last van uitstelgedrag? Heb je behoefte aan een professionele coach die jou motiveert, gerichte feedback geeft en met je meedenkt? De afstudeerconsultant biedt scriptiecoaching op maat. Onze coaches zijn sterk onderlegd in het coachen op persoonlijke effectiviteit en gedragsverandering.

Klik hier om je aan te melden voor een gratis en vrijblijvend oriëntatiegesprek >>>

Luuk Tubbing
Luuk is de eigenaar van de afstudeerconsultant en werkzaam als senior consultant bij een groot IT- en consultancybureau. Hij is bedrijfskundige met praktijk- en onderzoekservaring. Zijn passie ligt bij innovatie, business en health & fitness. Hij is gedreven om dagelijks nieuwe dingen te leren en dit aan anderen over te brengen.

Comment Section

0 reacties op “Hoe te stoppen met uitstelgedrag

Plaats een reactie


*